تبلیغات
آکادمی کوهنوردی - تمرینات ذهنی برای سنگنوردی

آموزش هدف ما نیست, ما آموزش را ابزاری می دانیم برای ارتقاء سطح فنی و ایمنی کوهنوردی

تمرینات ذهنی برای سنگنوردی

نویسنده :مهدی فرهادی
تاریخ:چهارشنبه 28 آبان 1393-06:23 ب.ظ

مقدمه


یکی از ویژگیهای ذاتی ما انسانها این است که  مسائلی را که درکشان برایمان مشکل است و یا به آنها علاقه ای نداریم مهم نمی شماریم و سعی می کنیم آنها را از ذهنمان بیرون کنیم . اما نقش ذهن در کوهنوردی را نمی توان بخاطر داشتن یک همچنین خصوصیتی نادیده گرفت. ممکن است برای خیلی از ما قابل قبول نباشد که کوهنوردی یک ورزش روان شناختی است احتمالا" تا حالا برای شما پیش آمده که شنیده باشید یکی می گه " اوه فلانی واقعا " قویست و از تکنیک بالایی برخوردار است اما وقتی که یک طناب رو به  خودش می بنده و مخاد صعود کنه از نظر روحی بهم می ریزه . اما تا حالا چند نفر را دیده اید که  توانسته باشند پاسخها یا راه حلهایی برای مشکلات اینچنینی بیابند . علی رغم نقش تعیین کننده و بی چون و چرای آمادگی ذهنی در کوهنوردی هنوز کوهنوردان اندکی هستند که آمادگی ذهنی را بصورت نظام مند تمرین می کنند .


تحقیقاتی که در دنیا در مورد روند کلی ورزش قهرمانی انجام شده به این نتیجه رسیده است که تمرین تکنیکهای آمادگی ذهنی تنها صفت ویژه ای است که  قهرمانان جهان را از رقبای ناکامشان جدا می سازد .


البته واقع بینانه نیست که ورزش کوهنوردی را در زمینه استفاده از  تکنیکهای آمادگی ذهنی عقب مانده بنامیم چرا که در دهه اخیر موارد زیادی چه در زمینه صعودهای ورزشی یا کوهنوردی سنتی در رابطه با کوهنوردانی که تکنیکهای آموزشی ذهنی را با عنوان یک مزیت بزرگ مورد بهره برداری قرار داده اند شنیده ایم .


آمادگی ذهنی و هماهنگی 


شما پس از یک روز کاری سخت و پراسترس ارتباطاتتان را با دنیای کاریتان قطع کرده  سوار اتوموبیلتان می شوید وارد ترافیک می شوید و با عبور از شلوغی شهر به پای دیواره ای در نزدیکی شهرتان می رسید و قبل از اینکه به چیزی فکر کنید شروع به بولدر می کنید و یا حتی بدتر پس از یک دو ساعت رانندگی به پای دیواره ای دور از شهرتان می رسید. اما در حین صعود علاوه بر این خستگیها،  مشکلات خانواده ، قسطهای پرداخت نشده و یا مشکلاتی بزرگتر در ذهنتان رژه می رود با این همه مشکلات و درگیریهای ذهنی چطور می توانید انتظار داشته باشید که صعود خوبی هم داشته باشید . ممکن است که درجه صعودتان به 5،9 یا حتی 5،10 هم ارتقاء یابد اما برای ارتقاء به سطوح بالاتر و انجام یک صعود خوب باید ذهنتان با شرایط سازگار شود و مشکلات جانبی را از ذهنتان دور کنید تا تمرکزتان را به هم نریزد و تمام نگرانی ها را ایزوله کنید و فقط به یک چیز بیاندیشید و آن هم انجام یک صعود موفق باشد . اما این مهم به گفتن آسان است و تا عمل فرسنگهاست .


" به عمل کار برآید به سخندانی نیست "


متقاعد کردن کوهنوردان برای گرم کردن فیزیکی به اندازه کافی سخت است چه برسد به اینکه از آنها بخواهیم که خود را از لحاظ ذهنی گرم کند . شاید بهتر باشد که کوهنوردان خودشان به این نتیجه برسند که عملکردشان با نداشتن آمادگی ذهنی تضعیف می شود وبدون داشتن یک ذهن آماده نمی توانند به آن عملکردی که انتظارش را دارند برسند .


گدشته از همه اینها بیشترما به این نتیجه می رسیم که ضعف عملکرمان را به گردن شرایط ، کمبود استراحت و یا کمبود خواب ناشی از شب زنده داریهایمان بیاندازیم که اینها بیشتر بهانه جوئی است و باید بدنبال عوامل دیگر هم گشت.


ورزشکاران جدی, گرم کردن فیزیکی وذهنی را بعنوان یک روال عادی درتمریناتشان انجام می دهند .


گرم کردن ذهنی باعث تمرکز تواناییها می شود و بخش عاطفی انسان همتراز با آمادگی ذهنی است .


چگونه آماده سازی کنیم 


ممکن است که  ما ناحیه مشخصی را برای فعالیت سنگنوردیمان انتخاب کنیم و این ناحیه نیاز به یک سری فعالیتها برای آماده سازی آن بعنوان یک محل تمرین مناسب داشته باشد.


1- آماده سازی مکانی که شما کار می کنید .


موارد بی شماری وجود دارد که در صخره ، دیواره یا میادین رقابتی می تواند حواس شما را پرت کند یا باعث ایجاد تفکرات یا احساسات منفی در شما شود که این موارد برای عملکرد شما زیانبخش است . مواردی از قبیل اوضاع جوی ، تماشاچیان مزاحم یا هم نوردان غرغروو....


با آموزش مناسب شما می توانید به همان سادگی که می توانید مهارتهای فیزیکی را یاد بگیرید روشهای پیشگیرانه مناسبی را در مقابل این عوامل پرت کننده حواس در بکار بگیرید . راهش این است که عوامل پرتی حواس را طی فرآیند آماده سازی و آموزش شبیه سازی کنید و سپس با بکارگیری آنها درفرآیند گرم کردن بتوانید کسب توانایی هایتان را تقویت نموده و از عهده این عوامل برآیید .


مربیان المپیک روسیه ورزشکارانتان را وادار به آموزش از طریق گوش دادن به نوارهای از پیش ضبط شده از صداهای مربوط به یک گروه در اواخر دهه 80 می کردند- زمانیکه در غرب چنین شیوه ای مرسوم نبود . در حال حاضر من طرفدار این شیوه یعنی گوش کردن به یک والکمن و شنیدن صداها و فریادهای واقعی مثل " از پایین رد شو " یا " اشکال نداره من از طناب تو استفاده کنم ؟ " برای عادت کردن به شرایط واقعی نیستم اما بنظر میرسد که صرف چند لحظه برای کسب توانایی دست و پنجه نرم کردن با عوامل حواس پرتی خالی از فائده نباشد . مهم این است که نگران این عوامل باشیم .


2- بدن ، فکر واحساسات


افکار و احساسات شما طی یک برنامه روزانه بطور فاحشی متفاوت است ولی هنوز ما انتظار داریم که قادر باشیم با تمرکز ذهنی کافی و شیوه های توام با آرامش روحی و فیزیکی کوهنوردی کنیم . اما واقعیت این است که ما بیشتروقتمان را صرف فکر کردن درباره  نحوه کوهنوردی می کنیم و در بیشتر زمان کوهنوردی در مورد گامهای بعدی می اندیشیم مضمون این موضوع این است که خیلی مشکل است که درک کنیم که اگر در بهترین زمان ممکن یعنی قبل از شروع کار بخوبی نیاندیشیم طبیعی است که حین صعود توجه ما جای دیگر باشد و نتوانیم تمرکز کنیم بدین معنا که برای متمرکز شدن حواس می بایست بیاموزیم که چگونه تمرکز کنیم . اینجاست که آموزشهای تلقین وارد عمل می شود .


یک وضعیت فکری فیزیکی مرتبط بسیار مهم که به آسانی قابل فراگیری است موجود می باشد . از آنجائیکه ما با احساس زمان حال آرام نمی گیریم سعی می کنیم که افکارمان را به عقب و جلو پراکنده کنیم . اما این احساس شخصی و شرایط زمانی و مکانی است که ما را قادر میسازد که بر احساساتمان متمرکز شویم و به وضعیتی از یک آرامش عمیق برسیم . کتابهای زیادی در مورد تلقین و تکنیکهای جسم و روح شرقی موجود است که شالوده تمامی آنها را می توان در یک جمله بیان کرد : مکانی آرام را بیابید ، بنشینید ، چشمانتان را ببندید ،آرام باشید ،نقش عمیق بکشید و سعی کنید تجربه کنید " . این شروع خوبی است و حتی اگر هیچ کاری انجام ندهید باز هم تاثیرات خوبی را به جای می گذارد . در ارتباط با سازش با محیط می توان زمان بسیار با ارزشی را برای دور کردن احساسات ناخوشایند که گاهی ظاهر می شود بکار برد . تا زمانی که به جسمی فعال و ذهنی خالی از نگرانی که فعالیتهای خاص و تخصصی را بتواند انجام دهد برسیم .


تکنیکهای جعبه سیاه


تکنیک جعبه سیاه روشی مرسوم برای گمانه زنی در مورد عملکرد شما در حین کوهنوردی است که بدون ارتباط به سایر جنبه های زندگی شما بکار می رود و کاربرد آن زمانی است که شما واقعا در حال صعود می باشید این تکنیک به بخشی از شما می پردازد که واقعا می خواهد صعود را انجام دهد و نیازهای آن بخش بعد از اینکه صعود به اتمام رسید بر آورده می شود .


تمرینات باید در یک وضعیت ثابت با آرامش کامل و چشمانی بسته انجام گیرد تصور کنید یک تکه کاغذ و قلم دارید و می خواهید هر آنچه را که فکر شما را مشوش و نگران می سازد در فکرتان بنویسید. اگر برای هر مشکل راه حلی دارید آنرا نیز بنویسید اگر هم نه ، نگران نباشید. حالا یک جعبه را تصور کنید که در پشت سر شماست و شما باید به سمت آن برگردید کاغذی را که عوامل تشویش ذهن را درآن نوشتید را در آن جعبه بگذارید و درب آنرا بسته و به سمت میز برگردید . حالا دیگر می توانید چشمانتان را باز کنید اما بسیار مهم است که پس از صعود به جعبه برگشته و درب آن را باز کنید . البته با چشمان بسته که بتوانید نگرانیهایتان را مجدد شناسائی کنید.


البته عده ای از تکنیکها ممکن است دیگر مرتبط بنظر نیاید اما مهم این است که شما اجازه دهید آن قسمت از ذهنتان را كه به آن قول توجه داده اید ارضاء کنید . با گذشت زمان و صبر شما توانایی و اعتماد لازم برای تکیه به این جعبه بعنوان یک نماد امنیت برای حفظ نگرانیهایتان در طول هر صعود را ایجاد و تقویت می کنید .


مثال : عوامل جعبه سیاه


داخلی                               خارجی                  نامرتبط با صعود


آسیب                               شرایط                            کار


عدم استراحت                    فشارگروهی                  ارتباط


پوست بد                          آشفتگی                        اجتماع


آماده سازی ضعیف              سستی                           مالی


3- هماهنگی با افراد و تجهیزاتی که همراه شما هستند .


بیشتر صعود کنندگان بر این باورند که افرادی را که بعنوان همنورد انتخاب می کنند حداقل تاثیر غیرمستقیمی بر وضعیت فکری و روحی آنها هنگام صعود دارند. گروهی دیگر اظهارمیکنند که افراد خاصی وجوددارند که صعود کردن با آنها آسان نیست چه آنهائی که از نظر روانی پر شور و مثبتند و یا آنهائی که بسیار منفی نگرو بدبینند .


در نقطه مقابل تعدادی از کوهنوردان اظهار می دارند که آنها می توانند با افراد خاصی مخصوصاً  اگر شخص ، فرد برجسته ای باشد همراهی کنند . اما مشکل این جاست که ما حق انتخاب بسار کمی رادر انتخاب همراه داریم . من شخصا تجربه یک سقوط وحشتناک  را درنتیجه صعود با یکی از دوستان صمیمی ام که واقعا از حساسیت کار آگاه نبود را دارم . عده ای در هنگام صعود در مسیرهای دشوار و شیبهای تند توجه لازم را از خود نشان نمی دهند و شما باید خیلی خوش شانس باشید  که صعود را باکسی تجربه کنید که در هنگام عملیات بسیار محتاط و مراقب باشد و در طول صعود تمرینات هماهنگی خوبی را باشما برای بالابردن اعتماد دو طرفه انجام دهد . در غیر اینصورت بسیار آرام سعی کنید با همنورد خود اختلافات را بررسی و رفع کنید و اگر در آن زمان موفق نشدید و ضرورت  نیز ایجاب می کرد, می توانید تکنیک جعبه سیاه را برای دفع این اختلالات که در واقع می تواند برای شما خطرساز باشد بکار ببرید .


4- هدف شما


چرا شما روی این صخره فعالیت می کنید و شمابه این منطقه می آید که چکار کنید ؟ پاسخ خیلی واضح به نظر می رسد اما غیر از این نیست که شما شخصی هستید که کوچکترین جزئیات هدفتان برای صعود هر بخش از دیواره یا صخره را جمع آوری می کنید . اما اهدافتان ممکن است به آن روشنی که تصور می کردید نباشد . من فقط در مورد فکرکردن صحبت نمی کنم " من میخواهم برای صعود آن صخره یا دیواره تلاش کنم " . شما باید اول بگوئید " من قصد دارم آن مسیر یا مسئله را به انجام برسانم " پس از این شما نیاز دارید که استراتژی ها را مرور کنید و فاکتورهایی را که شما را قادر می سازند که به هدفتان نائل شوید تقویت کنید . با توجه به آموزشهای قبلی و تجربه های صعود های مشابه.در این مرحله است که تمرینات تصویر سازی ذهنی وارد عمل می شود.


5- هماهنگی (آمادگی) برای هیجان کوهنورد


بنظر می رسد که خیلی از کوهنوردان نمی دانند که به محض شروع کوهنوردی شان این مهارتهای آنهاست که به کارشان می آید. اگر قبل از شروع کوهنوردی ذهن شما جای دیگری بوده است ابتدا به بعضی از تمرینات تصویرسازی ذهنی بپردازید تا به شما کمک کند که دوباره احساس کوهنوردی را درک کنید. توزیع وزن را بین دستانتان را در پاها ، تعادل و جریان حرکت ، ترکیب سنگ ، اصطکاک آنها ، و بکارگیری تجهیزات ، حمایت کردن و برقراردادن ابزارها و مانند آن را تصویرسازی کنید.


خلاصه


وقتی شما بند کفشتان را محکم می کنید وقصد صعود می کنید بندرت ممکن است این ایده را بپذیرید که ابتدا بنشینید و برای ده یا 15 دقیقه قبل از تمرین کاری را انجام ندهید.


ذهن انسان بطور ذاتی تمایل دارد که بدن را به جلو براند بدون اینکه به آن زمان کافی برای توقف ، تفکر و یا آماده سازی را بدهد. تحقیقات وسیع و طاقت فرسائی انجام گرفته است که نتیجه آنها بکارگیری الگوهای فکری و آماده سازی ذهن بر اساس یک شیوه نظامند و مطابق اصول  و معیارهای صحیح بجای دنباله روی صرف از غرایض است.


به یاد داشته باشید که بیشتر تمرینات آماده سازی که در این مقاله شرح داده شد می توانند با گرم کردن فیزیکی شما ترکیب شوند. برای مثال با حرکت کششی که شما برای گرم کردن قبل از تمرینات انجام می دهید . اگر چه برخی دیگر از این تمرینات باید در یک جای آرام و در حالت نشسته انجام گیرد.


من شخصا" تضمین می كنم كه اگر شما تابحال هیچكدام از این تمرینات را انجام نداده اید انجام این تمرینات میتواند تغییرات مهم و عمده ای در وضعیت جسمی و روحی شما ایجاد كند.


منبع:


مجموعه مقالات High Climbing Coaching  نوشته Neil Gresham's


ترجمه و تالیف : مهدی فرهادی





داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
buy cheap cialis coupon
جمعه 16 آذر 1397 02:43 ب.ظ

This is nicely expressed. !
best generic drugs cialis 5 mg cialis coupon printable cialis 05 cost of cialis cvs enter site 20 mg cialis cost calis cialis 100mg suppliers cialis without a doctor's prescription viagra vs cialis vs levitra cialis generico postepay
buy cialis online
پنجشنبه 15 آذر 1397 07:37 ب.ظ

Really all kinds of wonderful advice.
only now cialis 20 mg cialis cost buy cialis online prescription doctor cialis click now buy cialis brand callus cialis australia org safe dosage for cialis cialis generika order a sample of cialis
buy cialis without a doctor's prescription
پنجشنبه 15 آذر 1397 12:03 ق.ظ

Kudos! Quite a lot of advice!

when will generic cialis be available generic cialis 20mg uk cialis 5 mg effetti collateral cialis 20 mg best price cialis coupons printable cialis ahumada we choice cialis uk cialis generico online free generic cialis only here cialis pills
Buy cialis online
چهارشنبه 14 آذر 1397 08:16 ق.ظ

Many thanks. I like it.
cialis tadalafil online deutschland cialis online cheap cialis brand cialis nl cialis coupon achat cialis en suisse cialis free trial cialis with 2 days delivery canadian discount cialis cialis cost
buy tadalafil
سه شنبه 13 آذر 1397 08:44 ب.ظ

Terrific material. Thanks a lot!
prix de cialis generic cialis 20mg tablets prezzo di cialis in bulgaria the best choice cialis woman dose size of cialis cialis professional yohimbe how does cialis work calis generic cialis levitra i recommend cialis generico
buy cialis delhi
سه شنبه 13 آذر 1397 09:52 ق.ظ

Excellent forum posts. Thanks!
buy cialis online cheapest safe dosage for cialis generic cialis at the pharmacy cialis rezeptfrei sterreich precios de cialis generico tadalafil 5mg cialis name brand cheap cialis 50 mg soft tab viagra vs cialis vs levitra effetti del cialis
buy cialis germany
دوشنبه 12 آذر 1397 10:01 ب.ظ

Helpful material. Kudos.
only now cialis for sale in us buying cialis overnight cuanto cuesta cialis yaho cialis daily reviews cialis kamagra levitra cialis rckenschmerzen cialis professional from usa cialis lilly tadalafi cialis 20mg venta cialis en espaa
buy cialis online best price
دوشنبه 12 آذر 1397 09:23 ق.ظ

Great postings. Kudos!
cialis online cialis 5mg cialis sicuro in linea cialis generico milano cialis pas cher paris we recommend cheapest cialis brand cialis nl ou acheter du cialis pas cher click here to buy cialis cialis italia gratis
buy cialis germany
یکشنبه 11 آذر 1397 09:31 ب.ظ

Thank you, Useful stuff!
weblink price cialis cialis tablets australia generic cialis at the pharmacy cialis kaufen bankberweisung cialis generico online prices on cialis 10 mg get cheap cialis get cheap cialis cialis para que sirve cialis patentablauf in deutschland
buy generic cialis pills
یکشنبه 11 آذر 1397 08:45 ق.ظ

You said it nicely..
buying brand cialis online cialis canada rx cialis para comprar cialis generique 40 mg cialis what if i take cialis 5 mg buy 5 mg cialis coupon printable cialis authentique suisse generic cialis tadalafil cialis coupons printable
Generic cialis
شنبه 10 آذر 1397 09:42 ب.ظ

You actually suggested that well.
generic low dose cialis cheap cialis cialis herbs cialis vs viagra prix de cialis cuanto cuesta cialis yaho comprar cialis navarr cialis coupons generic cialis levitra generic cialis 20mg uk
Buy cialis online
شنبه 10 آذر 1397 08:31 ق.ظ

Regards. Plenty of forum posts.

only now cialis 20 mg cialis generika cialis et insomni cialis patent expiration generic cialis levitra canada discount drugs cialis precios cialis peru prescription doctor cialis generic cialis 20mg uk buy cialis online
Buy cialis online
جمعه 9 آذر 1397 09:12 ب.ظ

Cheers. Useful stuff!
cialis canada on line cialis italia gratis where cheapest cialis only now cialis 20 mg cialis lowest price tadalafilo callus cialis soft tabs for sale try it no rx cialis buy cialis cheap 10 mg
buy cialis without a doctor's prescription
جمعه 9 آذر 1397 09:17 ق.ظ

You reported that really well!
cialis daily new zealand only now cialis for sale in us buying cialis on internet cialis price thailand generic low dose cialis venta de cialis canada cialis canada on line cialis 5mg cialis pills boards cialis prezzo di mercato
buy cialis pills online
پنجشنبه 8 آذر 1397 10:16 ب.ظ

Useful write ups. Appreciate it.
weblink price cialis we recommend cheapest cialis prezzo cialis a buon mercato we recommend cheapest cialis cialis generico postepay only best offers cialis use only now cialis for sale in us prices for cialis 50mg cialis rckenschmerzen cialis 20mg preis cf
buy cialis online best price
پنجشنبه 8 آذر 1397 10:43 ق.ظ

You actually explained this superbly!
prices on cialis 10 mg cialis 20 mg tadalafil tablets only now cialis 20 mg cialis et insomni 5 mg cialis coupon printable if a woman takes a mans cialis online cialis cialis name brand cheap buying brand cialis online
Cialis generic
چهارشنبه 7 آذر 1397 10:02 ب.ظ

With thanks, Great information!
buy online cialis 5mg cialis vs viagra comprar cialis navarr order a sample of cialis low cost cialis 20mg buying brand cialis online cialis professional yohimbe cialis generika cialis lilly tadalafi when will generic cialis be available
buy cialis uk
چهارشنبه 7 آذر 1397 10:09 ق.ظ

Thanks a lot! Loads of info.

cialis italia gratis buy cialis online legal cialis 20mg generic for cialis cialis rckenschmerzen 40 mg cialis what if i take order cialis from india cialis side effects dangers generic for cialis how to purchase cialis on line
Cialis 20 mg
دوشنبه 9 مهر 1397 02:36 ب.ظ

Really quite a lot of valuable facts.
cialis dosage amounts cialis 20 mg cuanto cuesta cialis yaho only here cialis pills cialis 20 mg effectiveness cialis 20mg prix en pharmacie cialis flussig cialis online nederland cialis et insomni cialis 20 mg best price
online pharmacies mexico
یکشنبه 1 مهر 1397 12:44 ب.ظ

With thanks! Loads of knowledge.

rx from canada pharmacy canada 24 canadian pharmacy king Canadian Pharmacy USA canadian pharmacycanadian pharmacy pharmacy canada best pharmacy near me most reliable canadian pharmacies canadian prescriptions online cialis from canada
viagraessale.com
چهارشنبه 28 شهریور 1397 09:02 ق.ظ

Superb postings. Thanks!
cialis 5 mg scheda tecnica buy cialis online legal cialis online napol ou acheter du cialis pas cher effetti del cialis cialis in sconto achat cialis en europe cialis generique cialis 20 mg cost click here cialis daily uk
cialissy.com
دوشنبه 12 شهریور 1397 02:40 ب.ظ

You revealed that adequately!
online cialis buy cialis online nz il cialis quanto costa generic cialis 20mg tablets prezzo cialis a buon mercato cialis side effects dangers cialis coupon cialis en 24 hora cialis 20mg cialis uk
http://cialisvipsale.com/
یکشنبه 11 شهریور 1397 09:54 ب.ظ

You said it perfectly..
buy cialis uk no prescription miglior cialis generico cialis for sale in europa cialis super kamagra cialis prezzo di mercato cialis for daily use interactions for cialis we use it cialis online store we like it cialis price cialis authentique suisse
viabiovit.com/online-viagra-without-prescription.html
سه شنبه 23 مرداد 1397 09:16 ق.ظ

Cheers. I value this.
buy viagra online without prescription with overnight delivery is it legal to buy viagra online buy cheap viagra online usa how can i buy viagra online buy generic viagra online how to order viagra pills viagra cheap uk buy viagra online from canada buy viagra cheap online buy generic viagra online usa
Buy generic cialis
سه شنبه 23 مرداد 1397 12:51 ق.ظ

Kudos, Numerous knowledge!

cialis venta a domicilio enter site very cheap cialis cialis sans ordonnance price cialis best cialis per paypa acheter du cialis a geneve cialis prezzo al pubblico cialis diario compra we like it safe cheap cialis buy cialis online
Buy cialis
دوشنبه 7 خرداد 1397 02:56 ب.ظ

Thanks a lot, Plenty of material!

price cialis wal mart pharmacy cialis para que sirve cialis dosage amounts cialis generico low cost cialis 20mg cialis vs viagra order cialis from india cialis purchasing cialis 20 mg best price weblink price cialis
Buy viagra
پنجشنبه 6 اردیبهشت 1397 01:55 ق.ظ

Nicely put, Appreciate it!
how to get viagra cheap buy levitra viagra canadian viagra where to buy real viagra online generic sildenafil citrate how to find viagra buying cheap viagra online buy viagra tablets buy viagra super active online buy generic viagra paypal
Buy generic cialis
یکشنبه 19 فروردین 1397 01:45 ق.ظ

Good information, Kudos!
online prescriptions cialis acheter cialis meilleur pri cialis online holland cialis sicuro in linea cialis super acti cialis generico wow look it cialis mexico buying cialis overnight the best choice cialis woman cialis 05
Online cialis
جمعه 3 فروردین 1397 04:56 ق.ظ

Very well spoken really! .
usa cialis online calis recommended site cialis kanada buy cialis online we like it cialis soft gel cialis patentablauf in deutschland cialis 100mg suppliers online cialis tadalafil 10 mg cialis sans ordonnance
jerilynbuswell.weebly.com
جمعه 13 مرداد 1396 11:05 ب.ظ
This paragraph will help the internet visitors for creating new blog
or even a weblog from start to end.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30


Admin Logo
themebox Logo