تبلیغات
آکادمی کوهنوردی - راههای مقابله با اضطراب در كوهنوردی

آموزش هدف ما نیست, ما آموزش را ابزاری می دانیم برای ارتقاء سطح فنی و ایمنی کوهنوردی

راههای مقابله با اضطراب در كوهنوردی

نویسنده :مهدی فرهادی
تاریخ:سه شنبه 17 تیر 1393-09:00 ب.ظ

 ترجمه و تدوین : فرح منصوری – مهدی فرهادی

مقدمه:

تسلط به افكار و احساسات در كوهنوردی كار ساده ای نیست و به همین دلیل است كه بیشتر كوهنوردان ترجیح می دهند كه از آن چشمپوشی كنند در اینجا ما برآن هستیم كه اثرات اضطراب را در عملكرد كوهنورد بررسی نموده و چك لیستی را ارائه دهیم برای اینكه بتوان از عهده مهار اضطراب قبل و حین اجرای یك برنامه كوهنوردی برآمد.


تعریف اضطراب


اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌ ، وحشت ‌، یا خطر با منشا‌ ناشناخته‌ که‌ بر فرد مستولی‌ می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید. اضطراب‌ از نظر علمی‌ چندین‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشی‌ از موقعیتی‌ خاص ‌، اختلال‌ در تطابق‌ یافتن‌ با شرایط‌ تازه ‌، اختلال‌ اضطرابی‌ عمومی‌ شده ‌، اختلال‌ حواس ‌، اختلال‌ تنش‌زای‌ پس‌ از حادثه ‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسی‌ ـ جبری



استرس و اضطراب  دوست یا دشمن


اگر ما معیاری هیجان را برای همه فعالیتهای ورزشی تصور كنیم بطور قطع ورزش كوهنوردی در سطوح بالا مانند سایر ورزشهای سنگین از این معیار برخوردار است.


به همان نسبت كه كسب موفقیتهای ورزشی همراه با تشویق دیگران و كسب رضایتمندی درونی همراه است شكستها نیز می توانند بطور دردناكی مایوس كننده و غم انگیز باشند و یا حتی فكر كردن به برخی شكستها نیز می تواند مصیبت بار باشد . در كوهنوردی حرفه ای تقریبا" همه تجربیات حال چه موفقیت آمیز باشند چه همراه با شكست با اثرات شدید روحی(غم یا شادی ) وجود دارند .


همه ما این امر را تجربه كرده ایم كه وقتی نسبت به یك برنامه كوهنوردی از قبل احساس خوبی  داشته ایم  این احساس خوب در عملكرد ما در حین اجرای برنامه اثرات مثبتی داشته و عملكرد ما را بهبود داده است.


برعكس مورد فوق نیز اتفاق افتاده است كه شك و تردید قبل از اجرای یك برنامه برروی یك مسیر فنی ودشوار به حدی روحیه ما را تخریب كرده كه حتی نتوانیم در مورد نحوه اجرای برنامه فكر كنیم چه برسد كه تلاشی روی آن مسیر داشته باشیم. ویا بدتر اینكه ممكن است ما بین انتخاب دو مسیر مردد شویم كه یكی از آنها با روحیه ما هماهنگ است و ترسی از آن نداریم و دیگری مسیری باشد كه از آن می ترسیم و همین امر قدرت یك انتخاب عقلانی را از ما سلب كند و مسیر به ظاهر ساده تر را انتخاب كنیم چه بسا كه مسیری اشتباه و نامناسب باشد و حتی خطرناكتر .

 ترجمه و تدوین : فرح منصوری – مهدی فرهادی

مقدمه:

تسلط به افكار و احساسات در كوهنوردی كار ساده ای نیست و به همین دلیل است كه بیشتر كوهنوردان ترجیح می دهند كه از آن چشمپوشی كنند در اینجا ما برآن هستیم كه اثرات اضطراب را در عملكرد كوهنورد بررسی نموده و چك لیستی را ارائه دهیم برای اینكه بتوان از عهده مهار اضطراب قبل و حین اجرای یك برنامه كوهنوردی برآمد.


تعریف اضطراب


اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌ ، وحشت ‌، یا خطر با منشا‌ ناشناخته‌ که‌ بر فرد مستولی‌ می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید. اضطراب‌ از نظر علمی‌ چندین‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشی‌ از موقعیتی‌ خاص ‌، اختلال‌ در تطابق‌ یافتن‌ با شرایط‌ تازه ‌، اختلال‌ اضطرابی‌ عمومی‌ شده ‌، اختلال‌ حواس ‌، اختلال‌ تنش‌زای‌ پس‌ از حادثه ‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسی‌ ـ جبری



استرس و اضطراب  دوست یا دشمن


اگر ما معیاری هیجان را برای همه فعالیتهای ورزشی تصور كنیم بطور قطع ورزش كوهنوردی در سطوح بالا مانند سایر ورزشهای سنگین از این معیار برخوردار است.


به همان نسبت كه كسب موفقیتهای ورزشی همراه با تشویق دیگران و كسب رضایتمندی درونی همراه است شكستها نیز می توانند بطور دردناكی مایوس كننده و غم انگیز باشند و یا حتی فكر كردن به برخی شكستها نیز می تواند مصیبت بار باشد . در كوهنوردی حرفه ای تقریبا" همه تجربیات حال چه موفقیت آمیز باشند چه همراه با شكست با اثرات شدید روحی(غم یا شادی ) وجود دارند .


همه ما این امر را تجربه كرده ایم كه وقتی نسبت به یك برنامه كوهنوردی از قبل احساس خوبی  داشته ایم  این احساس خوب در عملكرد ما در حین اجرای برنامه اثرات مثبتی داشته و عملكرد ما را بهبود داده است.


برعكس مورد فوق نیز اتفاق افتاده است كه شك و تردید قبل از اجرای یك برنامه برروی یك مسیر فنی ودشوار به حدی روحیه ما را تخریب كرده كه حتی نتوانیم در مورد نحوه اجرای برنامه فكر كنیم چه برسد كه تلاشی روی آن مسیر داشته باشیم. ویا بدتر اینكه ممكن است ما بین انتخاب دو مسیر مردد شویم كه یكی از آنها با روحیه ما هماهنگ است و ترسی از آن نداریم و دیگری مسیری باشد كه از آن می ترسیم و همین امر قدرت یك انتخاب عقلانی را از ما سلب كند و مسیر به ظاهر ساده تر را انتخاب كنیم چه بسا كه مسیری اشتباه و نامناسب باشد و حتی خطرناكتر .


علائم اضطراب


علائم اضطراب معمولا به دو شكل نمود پیدا می کند :
۱-نگرانی
۲- برانگیختگی روحی
اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آن که بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده " بجنگ یا مغلوب می شوی " .علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :افزایش آدرنالین
خشكی دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نیاز به دفع ادرار
این علائم به خودی خود بد نیستند ; برای مثال ; افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد . در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافتهای عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد . افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار ; وزنی را که با خود حمل می کنید پائین می آورد .از سویی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند .


مدل Cusp Catastrophe


این یك مدل روانشناسی ورزشی است كه روابط بین سطوح انگیزشی  (Arousal level)و عملكرد ورزشكار را بررسی می كند.


بر طبق این مدل می توان پیش بینی كرد كه از لحظه انگیزش اولیه(مثلا شروع حمله به قصد صعود قله) عملكرد شخص در قالب یك تابع نمائی شروع به رشد می كند و این رشد تا زمانی ادامه دارد كه انگیزش جدیدی ایجاد گردد و باعث نزول عملكرد به همان نسبت می گردد و در نقطه قله انگیزش (Peak Arousal) (سطح قابل قبولی از عملكرد كه دو باره به آسانی قابل افزایش نیست) از این زمان به بعد رشد عملكرد كاهش می یابد و مدت زمانی می بایست بگذرد تا بتوان به عملكرد پیشین رسید.


لحظه سكون


در نقطه قله انگیزش (Peak Arousal) جائیكه اضطراب باعث ایجاد اختلالات عصبی می شود ، ما در یك منطقه مرده ای خشكمان می زند و در اینجا نیمی از ما  می خواهد كه جایی كه هستیم بمانیم و به كوهنوردیمان ادامه دهیم تا به اهداف بیشتری نائل شویم و از جهنم موجود خلاص شویم .


تعیین لحظه ای كه واقعا" باید بترسیم و از ادامه تلاش دست برداریم و یا ادامه دهیم بسیار ضروری و حیاتی است.


این حالت با وضوح تصویری و  هوشیاری بالا همراه است . مرحله بعدی یكی از این دو حالت است یا ایجاد نقص در عملكرد و یا انجام ریكاوری ذهنی و عملكردی .


اگر بتوان فشارها و تنشهای موجود را آزاد كرد و نیرو و توان ذهنی را به بدن منتقل كرد با این امر میتوان به یكی از تجربیات نادر كوهنوردی رسید جائیكه همه چیز بدرستی جریان دارد و شما واقعا" قدرتمندانه و بدون توقف به صعود ادامه می دهید.


كاهش اضطراب


خبر خوب و خوشحال كننده در این مورد این است كه ما با تمرین میتوانیم باعث كاهش اضطراب شویم و ما نیاز داریم كه تا حد ممكن دستخوش اضطراب نشویم .


بسیاری از تمرینات از قبیل تجسم كردن‌، تمركز وریلكسیشن Relaxation بطور غیر مستقیم باعث كاهش اضطراب می شوند . اما آنچه در ذیل می آید یك متدلوژی عملی تری است كه به شما كمك می كند با این موضوع كنار بیایید.

اولین مرحله حل مشكل شناسائی موضوع است .قبل از اینكه شما بتوانید تغییری را ایجادكنید باید از استرس آگاه باشید و منبع ایجاد آنرا شناسائی كنید . معمولا" بهتر است قبل از اجرای برنامه كوهنوردی این كار را انجام دهید تا اینكه حین برنامه با آن برخورد كنید . شما باید متدها و راه حلهایی را آماده داشته باشید تا در مواقعی كه اضطراب به سراغ شما می آید آنها را بكار بگیرید این امر به شما كمك می كندكه از شرائط فاجعه بار اجتناب كنید . با یافتن منبع اضطراب راههای گوناگونی برای یافتن آنها وجود دارد كه این راهها به شرائطی كه در آن قرار گرفته اید بستگی دارد خواه حین یا قبل از كوهنوردی. بخاطر داشته باشید كه حملات اضطراب خواه داخل یا خارج از مسیر شما با محدود كردن آرامش و نظم در تنفس شما شروع می شود و در حقیقت تا زمانیكه نتوانید بر این اضطراب غلبه كنید نمی توانید روی آرامش ببینید و اضطراب با آرامش سازگاری ندارد.


قبل از اجرای برنامه كوهنوردی


بیشتر كوهنوردان برای مقابله با ترس و اضطراب قبل از اجرای برنامه كوهنوردی یا سنگنوردیشان راهكارهای خاص خودشان رادارند خواه این راهكارها را در منطقه قرنطینه قبل از شروع مسابقات سنگنوردی بكار گیرند خواه قبل از شروع یك برنامه كوهنوردی جدی .


شما ممكن است تصور كنید كه قبلا" كارهای مقابله با اضطراب را بخوبی انجام می داده اید و روشهای موجودی كه بكار می گیرید برایتان راضی كننده باشد در اینصورت نیز نكته ای است كه بایستی به آن توجه نمود و آن این است كه بخاطر لحظاتی كه شما در حال صعود به نفس نفس افتاده اید و به خودتان نهیب می زنید كه" بالا بیا" خودتان را سرزنش نكنید برای رسیدن به آرامش كافی است كه شما به صعودهای موفقی كه داشته اید فكركنید .


۱-گردآوری اطلاعات:


گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر ; قبل از طی یك مسیر; به کار کرد موفق تر قدرت تخیل کمک می کند ; به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید . گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدفهایی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است .اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند ; همه تمرین های ذهنی و آمادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت .


۲- تجسم مهارتهای مثبت:


بعد از اینكه شما به آرامش لازم قبل از صعود رسیدید لازم است كه از طریق اجرای تمرینات ذهنی مكرر یك تصویر مثبتی را از كوهنوردی خودتان ایجاد كنید .


۳- اثبات خود :


حالا شما باید با تمرین وآماده سازی خود توانایی ها ومهارتهایی را كه دارید به خودتان یادآوری كنید و فرم خوبی را كه در صعودهای مشابه قبلی داشته اید به یاد بیاورید و به خودتان ثابت كنید كه از عهده این صعود نیز برخواهید آمد  با انجام این تمرینات ذهنی بطور منظم است  كه شما می توانید به خودتان كمك كنید سرزنش كردن خود و تمركز بر ضعفها نمی تواند به شما كمك كندو شما باید واقعا" به این ایمان برسید كه از پس كارها برخواهید آمد .


۴-ارزیابی وتمرین مهارتهای جسمانی:


در طی فرآیند گرم كردن، شما باید با نمایش توانایی ها و آمادگی جسمانی خود به خودتان دلگرمی داده  و ذهنتان را ازافكار منفی رها سازید اگراین كار را قبل از یك برنامه سنگنوردی ورزشی ( sport climbing ) انجام دهید هیچ مشكلی برای عضلات شما رخ نمیدهد زیرا بالا رفتن آدرنالین از نتایج اضطراب است كه این افزایش باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند و اگر این كار را قبل از یك برنامه كوهنوردی سنگین وجدی انجام دهید فعالیت مربوطه برای شما آسان خواهد شد وشما می توانید هنگام ایجاد خطر كنترل خود را حفظ كنید


۵-راهكارهای مثبت اندیشی


همواره بکوشید در باره کوه نوردی مثبت فکر کنید . به جای آنکه بگویید نمی توانید کاری را از پیش برید بکوشید از پس مشكلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود . پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند


شیوه هایی وجود داردكه میتوان با بكارگیری آنها به خودتان اطمینان بدهید كه اوضاع روبراه است بدین طریق كه موارد و موضوعاتی را كه منفی بنظر می رسد را به شكل مثبتی معنی كنید و بدین طریق عملكرد خود را ارتقاء دهید بعنوان مثال ترس را هیجان معنی كرده و یا اضطراب را به انرژی معنی كرد بدین طریق بجای تمركز بر وجه منفی كلمات وجه مثبت آنها را در نظر بگیرید.


نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نا مفید داشته باشد . برای مثال : نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط برای صعودی بهتر  بلكه مهمتر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر .عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یكی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است .


6- مدل Catastrophe Rehersal


نگرانی شما قبل از اجرای برنامه كوهنوردی در برابر موضوعات مهم تر و جدی تر اغلب جزئی و ناقابل است و برای اینكه این موضوع را  بهتر توضیح داد بگذارید اینطور بگوییم كه شما همیشه به احتمال حوادث و مشكلات بدتری فكر كنید كه می توانست رخ دهد اما رخ نداد ویا شما با تواناییها و تدابیر خود از آنها جلوگیری كردید . بعنوان مثال قبل از یك برنامه كوهنوردی زمستانه وقتی نگران از مشكلات پیش رو هستید می توانید به این فكر كنید كه در برنامه های مشابه ممكن بود جاده دسترسی به محل صعودتان بر اثر بهمن بسته می بود و یا یكی از وسائل ضروریتان مثلا" تیرك چادرتان را جا میگذاشتید  و خیلی حوادث دیگر كه می توانست در اثر بدشانسی یا بی تدبیری شما رخ دهد اما رخ نداد . اما همیشه نیز این روش نمیتواند راهكار مناسبی باشد و گاها" می تواند باعث آشفتگی ذهنی شما  شود  وكلا" بهتر است به چیزهای مثبت فكر كنید.


۷- روشهای پرت كردن حواس از مسائل منفی :


اگر عوامل ایجاد اضطراب خیلی شدید شدند و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار داد شما می توانید با كارهایی مثل صحبت كردن با یك دوست یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان و ... ذهنتان را از آن موارد دور كنید و بعد از رسیدن به آرامش لازم دوباره تمریناتتان را از سر بگیرید.


۸- تفكیك قایل شدن بین اهداف :


این روش یكی از ماهرانه ترین و موثرترین روشهای كاهش اضطراب است. روش ساده ای است ؛ اگر كلیت یك مسیر برای شما ترسناك و مشكل است شما بیایید ومسیر را به بخشهای مختلفی تقسیم كنید  مثلا" فرض كنید كه شما می خواهید قله ای را صعودكنیدكه مسیر خاكی و گرده ای و دیواره ای دارد شما می توانید با تقسیم بندی مسیر به خاكی با شیب كم – خاكی با شیب تند – گرده ای ساده و دشوار و دیواره با درجه صعود۵.۸و۵.۹ و ۵.۱۱  به این نتیجه برسید كه مثلا"فقط با بخش دیواره ای با درجه ۵.۱۱   كه آنهم چند متر بیشتر نیست مشكل دارید نه با كل مسیر و برای غلبه بر این مشكل نیز با آرامش بیشتری می توانید فكر كنید وراه حلی برای آن بیابید و یا اینكه مسیر دشواری را درپیش رو دارید فقط به مسیرهای مشكل بین نقاط ایمن و یا مناطقی كه نیك دیكسونNick Dixon به آنها جزیره های آرامش می گوید فكر كنید .


در كوهنوردی مانند همه ورزشها كلیت یكپارچه هر چیزی بزرگتر از مجموع بخشهای جدا جدای آن است .


۹-تکنیک جعبه سیاه


سرانجام اینكه قبل از اینكه بخواهید وارد یك مسیر كوهنوردی شوید می توانید با بكارگیری این تكنیك قدرتمند همه عوامل مختل كننده اعصاب و استرس زا را از خود دور كنید و آن رادر جعبه ای خیالی بریزید تا بعد از صعود دوباره به آنها مراجعه كنید .


تمرینات باید در یک وضعیت ثابت با آرامش کامل و چشمانی بسته انجام گیرد تصور کنید یک تکه کاغذ و قلم دارید و می خواهید هر آنچه را که فکر شما را مشوش و نگران می سازد در فکرتان بنویسید. اگر برای هر مشکل راه حلی دارید آنرا نیز بنویسید اگر هم نه ، نگران نباشید. حالا یک جعبه را تصور کنید که در پشت سر شماست و شما باید به سمت آن برگردید کاغذی را که عوامل تشویش ذهن را درآن نوشتید را در آن جعبه بگذارید و درب آنرا بسته و به سمت میز برگردید . حالا دیگر می توانید چشمانتان را باز کنید اما بسیار مهم است که پس از صعود به جعبه برگشته و درب آن را باز کنید . البته با چشمان بسته که بتوانید نگرانیهایتان را مجدد شناسائی کنید.


البته عده ای از تکنیکها ممکن است دیگر مرتبط بنظر نیاید اما مهم این است که شما اجازه دهید آن قسمت از ذهنتان را كه به آن قول توجه داده اید ارضاء کنید . با گذشت زمان و صبر شما توانایی و اعتماد لازم برای تکیه به این جعبه بعنوان یک نماد امنیت برای حفظ نگرانیهایتان در طول هر صعود را ایجاد و تقویت می کنید .


مثال : عوامل جعبه سیاه


داخلی                                                 خارجی                   نامرتبط با صعود


آسیب                               شرایط                            کار


عدم استراحت                    فشارگروهی                  ارتباط


پوست بد                          آشفتگی                        اجتماع


آماده سازی ضعیف              سستی                           مالی


حین اجرای برنامه كوهنوردی :


اغلب مواقع می توان خیلی از روشهای فوق را در حین اجرای برنامه كوهنوردی نیز بكارگرفت و این روشها واقعا"می توانند به شما كمك كنند كه بر فشارهای ناشی از یك صعود واقعی غلبه كنید مخصوصا" درمسیرهایی كه  نقاطی برای استراحت و تمدد اعصاب در آنها قرار دارد. نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید  درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد .


به هر حال برخی تكنیكهای اضافی مهم را نیز می توان به موارد فوق افزود :


۱- اعتماد به نفس
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر آن به شما کمک کند ; اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند ; اما در هر یك از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند . برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند ; اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود ; در حالیكه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد .به هر حال  مردان " دیواره " معمولا در مقابله با یك وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یك دیواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند . مهارتهای روحی همانند مهارتهای جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته ایم وابسته هستند . جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یك شبه نمی توان به آن دست یافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست !!تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد . در نتیجه ; بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری " دشوار" آن است که برنامه خود را در مسیر های " آسانتر " که شكل مشابهی دارند آغاز کنیم . این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند . از آنجا که شرایط آب و هوایی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند ; باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید . شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند . به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یك کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیر ها به نظرتان واقع گرایانه به نظر رسند ; اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد !به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید ; می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوه نوردی ; یا تجسم یك مسیر استفاده کنید . این نیازمند آن است که به عنوان یك کوه نورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید . به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است ; زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند . برای مثال : من اساسا کوه نوردی کند و محتاطم . وقتی شرایط مناسبی دارم ; خوب مشكلی پیش نمی آید . اما وقتی در کوه نوردی ضعیف عمل می کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می دهم . در نتیجه ; تعیین یك هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوه نوردی این است که به محض پیدا کردن یك جای دست خوب از آن استفاده کنم .روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یك مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم . در مورد مسیر های کوههای بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد ; مهم تر ین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم .در نتیجه ; راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یك " سطح بالاتر " باشد ; اما نگاه کردن به کوه نوردی استثنایی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کار ساز نباشد !!در سطحی عمومی تر ; تصور این که با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد . برای بعضی مردم مشكل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شكل دهند . اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند . فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند . با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید . اگر با تجسم کارهایی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنید : هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود


۲-مكان آرامش


وقتی جان ریچارد از آخرین تلاشش روی مسیری مشكل اینطور گفت كه برایش خیلی مشكل بود كه گاها"مجبور بود در حین مسیر  توقف كند و چرتی بزند در ابتدا بنظر می آمد كه این عمل او بهیچوجه قابل توصیه به دیگران نیست و حتی این عمل غیر ممكن بنظر می آمد  اما براستی این كوهنورد چكار می كرد .


او درواقع دانسته یا نادانسته داشت تكنیك "مكان آرامش" را بكار می گرفت . بدین طریق كه برای لحظاتی چشمان خودرا ببندید ، نفس عمیقی بكشید و خود را از موقعیتی كه در آن قرار دارید خارج كنید با تنظیم و بازسازی ذهنی خود دوباره به حالت قبلی برگردید و فعالیتتان را از سر بگیرید.


این مدل تنها در جاهائی كاربرد داردكه زمان و فضای كافی و امن  برای استراحت وجود دارد  اما نگران نباشید چون راه هائی دیگر وجود داردكه در مسیرهای دشوار یا در بخشهای دشوار(( crux مسیر كاربرد دارند .


۳- تكنیكهای تحریك و اغوا( LURING)


مطمئنا" بدترین كابوس كوهنوردان حرفه ای این است كه در اواسط بخش دشوار(( crux مسیر قله انگیزش (Peak Arousal)  برخورد كنند جاییكه آنها نتوانند به سادگی به جائی تكیه داده و استراحت كنند . ایجاد تمركز در یك مسیر گردنه ای همیشه شكننده است ، اگرچه این گونه تمركز همیشه مستعد به هم خوردن است اما با این وجود شما باید یك برنامه مستمر جهت برخورد با این نوع شرائط در مسیرهای دشوار داشته باشید.


بهترین راه این است كاری راانجام دهید كه در  روانشناسی ورزشی به آن الگوی فعالیت فیزیكی(Physical task pattern) گفته میشود ، به بیان دیگر چگونه حركتها و تاثیر انرژی جنبش ناشی از آنها چگونه شما را به سمت جلو  حركت می دهد . اگر ذهن شما ثابت و آرام شود ،  این امر باعث می شود كه حركات بدنی شما خودبخود شما را به سمت جلو حركت دهد بدون اینكه دستور مستقیمی از شما  بگیرد شما حتی می توانید ازاین تكنیك در مواقعی كه می خواهید استراحت را رها كرده و وارد بخش دشوار مسیر شوید استفاده كنید.


حتی برخی ورزشكاران دریافته اند كه با تجسم یك موسیقی با ریتم و استمرار بالا نیز توانسته اند روند حركت به جلو خود را بهبود دهند.


انواع دیگر اضطراب خاطره ناگوار


یكی از بدترین انواع اضطراب در هر ورزشی  در مواجهه با شرائطی كه خاطراتی دردناك بیاد آورده می شود بروز می كند . بعنوان مثال اولین باری كه شما بعد از بهبودی از یك جراحت شدید انگشتتان مجبور می شوید كه با استفاده از همان انگشت كیسه ای را جابجا كنید این اضطراب به سراغ شما می آید و یا اولین باری كه بعداز یك حادثه آسیب دیدگی پا ناشی از زمین خوردن مجبورید كه از یك ارتفاع به پایین بپرید باز هم اضطراب ناشی از آن حادثه و احتمال آسیب دوباره آن عضو بدنتان به سراغ شما می آید حتی تحقیقات ثابت كرده ترس ناشی از آسیب و درد دوباره در اعضاء آسیب دیده حتی می تواند باعث كاهش گردش خون در بخشهای آسیب دیده گردد البته تنها ترس از درد اعضاء نیست كه باعث این اضطراب و ترس می شود بلكه ترس اصلی از رخ دادن حادثه ای مشابه قبل در اثر اشتباهی ناشیانه وخجالت آور است .   برای خود من پیش آمده است كه پس از اینكه  یكبار در زمستان در یك مسیر یخبندان سقوط كرده ام تا مدتها هنگام مواجهه با مسیرهای یخی با ترس و اضطراب  از آن مسیرها رد می شده ا م.


 روشی كه در زیر به آن اشاره میشود به شما كمك می كند كه اثرات ناشی از این خاطرات ناگوار را در طی زمان با تمرینات مداوم از خود دور كنید .


بر طبق این مدل شما ابتدا فهرستی از شش یا هفت مورد از بدترین احساساتی كه به آن حادثه ناگوار ربط  دارد را تهیه نموده وبر اساس میزان شدید بودن آنها را مرتب می كنید شدیدترین آن احساسات معادل خود حادثه است یعنی شما احتمال بدهید كه حادثه ای مثل حادثه قبل رخ دهد اما شما از احساسی كه كمترین شدت را دارد شروع كنید از لحاظ ذهنی آنرا كاملا" تجسم كنید و یادداشت كنید كه آن احساس چه اثری بر عضو آسیب دیده شما دارد به خودتان یادآوری كنید كه شما هنوز صحیح و سالمید و حادثه رخ داده تنها یك حادثه بوده و دلیل رخ دادن آن عدم توانائی شما نبوده بلكه تنها یك سهل انگاری بوده كه شما توان جلوگیری از تكرار آن را دارید و توانائی شما آنقدر بالاست و سپس به حالت آرامش برگردید و سعی كنید كه احساس مثبتی نسبت به توانائی های خود داشته باشید با گذشت زمان و تمرین و تجسم آن احساسات منفی شمامی توانید آنها را از خود دور كنید و حتی به این باور برسید كه شما می توانید حتی دوباره از همان گیره ای استفاده كنید كه باعث آسیب انگشتتان شد و ازهمان جائی بپرید كه قبلا" پریده اید بدون اینكه آسیبی ببینید با تحلیل منطقی حادثه و رفع عوامل ایجاد آن شما می توانید از اضطراب  و ترس خود بكاهید .


 ترجمه و تدوین : فرح منصوری – مهدی فرهادی


منابع و مآخذ :


مجموعه مقالات High Performance Climbing Coaching  نوشته Neil Gresham


مقاله روانشناسی در كوه –  سایت گروه كوهنوردی اوراز تهران





داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
Can Pilates make you look taller?
یکشنبه 26 شهریور 1396 01:10 ب.ظ
If you desire to increase your knowledge only keep visiting this web
site and be updated with the hottest gossip
posted here.
manicure
چهارشنبه 23 فروردین 1396 12:55 ق.ظ
Very nice write-up. I certainly love this website.
Continue the good work!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




Admin Logo
themebox Logo