تبلیغات
آکادمی کوهنوردی - اصول سنگنوردی

آموزش هدف ما نیست, ما آموزش را ابزاری می دانیم برای ارتقاء سطح فنی و ایمنی کوهنوردی

اصول سنگنوردی

نویسنده :مهدی فرهادی
تاریخ:شنبه 31 خرداد 1393-12:30 ب.ظ

مقدمه
در اجرای هر مهارت ورزشی خواه شوت کردن توپ در بسکتبال باشد یا یک دویدن ساده ,  تکنیکهای اساسی وجود دارد که  هدفشان استفاده بهینه از وضعیت بدن, اهرمهای بدن و انرژی صرف شده برای  حرکات جسمانی است. هرچند که تشخیص تکنیکهای خاص ورزشی  بوسیله افراد مبتدی خیلی سخت است اما هر شخص تازه کاری از طریق برخی نشانه ها می تواند تشخیص دهد که آیا یک ورزشکار اصول پایه ای را در حرکاتش رعایت می کند یا نه , نشانه هائی مانند حرکات نرم و روان و مطمئن که باعث می شوند علی رغم مشکل بودن ,حرکات موزون و ساده به نظر برسند.
رعایت اصول پایه ای باعث می شود که علاوه بر صرفه جوئی در مصرف انرژی حرکات نیز آسان به نظر برسند.
دسیابی به صرفه جوئی کامل انرژی در انجام حرکات, از اهداف برجسته ای است که افراد کمی آنرا درک کرده اند. با تمرکز بر سنگنوردی همراه با رعایت اصول ورزشی شما می توانید به یک استثناء در بین سنگنوردان تبدیل شوید.
تبدیل شدن به یک سنگنورد ماهر و خوش تکنیک تصمیم هوشیارانه ای است که مستلزم برنامه ریزی و یک حرکت درازمدت و منسجم است.
در اینجا دو شیوه عملکرد در بین دو دسته از سنگنوردان را مورد توجه قرار می دهیم:
دسته اول که بیشتر سنگنوردان را در بر می گیرد کسانی هستند که از همان بدو شروع  طناب را به هارنس خود وصل کرده و صعود می کنند . این افراد بر اساس روشی که بر اساس تجربه شان بدان رسیده اند و فکر می کنند خوب است صعود می کنند. در خصوص افراد مبتدی عدم تجربه و مهارتشان باعث می شود که به سمت حرکات غیر اصولی و ناموزون سوق پیدا کنند و کم کم این روشها برای آنها به عادت تبدیل شده و در وجودشان نهادینه شود.
دسته دوم که تعداد کمتری را در بر می گیرند از همان ابتدا با هدف سنگنوردی بر اساس اصول پایه ای کارشان را شروع می کنند. تمایل به بهره برداری از تکنیکها و مهارتهای پایه ای باعث رشد سریع در توانائیهای صعود می شود. نتایج  حاصل از این روش عملکرد بسیار چشمگیر است و تنها افرادی به آن نائل می شوند که برخلاف عموم تمرینات و فعالیتهایشان را بر اساس اصول انجام می دهند.

خوب حالا وقت این است که این اصول را شرح دهیم:
اصل اول: پاهایتان را طوری روی گیره ها قرار دهید که وزن شما را تحمل کنند.
از  آنجائیکه پاهایتان قویتر از دستانتان است, اصل اول سنگنوردی این است که بخش عمده وزن شما را باید پاهایتان تحمل کند. البته یک استثنا وجود دارد و آنهم در مسیرهای شیب منفی و یا کلاهکها است که مستلزم استفاده بیشتر از دستها و همچنین بکارگیری تکنیکهای پیشرفته تر است.
فرآیند بکارگیری مؤثر پاها با پیدا کردن گیره  پاهای مناسب و قرار دادن پا بر روی بهترین قسمت گیره آغاز می شود. قرار دادن پا بر روی گیره ها نسبت به گرفتن گیره با دست مستلزم دقت بیشتری است دلیل آن هم این است که بعلت فاصله بیشتر چشم از پاها  یافتن گیره های پا از گیره های دست سخت تر است و  تسلط چشمی بر این گیره ها نیز کمتر است. همچنین پاها نمی توانند بخوبی دستها گیره ها را حس کنند .
 بدین دلیل است که  دستیابی به عملکرد مناسب پاها در  سنگنوردی چیزی نیست که همینطوری حاصل شود و نیازمند تمرکز زیاد بر حرکات پاها و تمرین زیاد است.
بمجرد اینکه شما یک گیره پای مناسب را پیدا کرده و پای خودرا بر روی آن قرار می دهید شما تمایل پیدا می کنید که بخشی از وزن خود را از طریق پا به آن گیره منتقل کنید و همین فشار رو به پائین باعث می شود که زیره کفشتان بهتر به سطح سنگ بچسبد همچنین انتقال نامناسب وزن به پا نیز می تواند منجر به لغزش پا از روی گیره شود.
البته موقعیت سه نقطه دیگر بدن شما که بر روی سنگ قرار دارد نیز به تعادل و قرار گیری مناسب پای شما بر روی گیره ها کمک می کند.
در بسیاری موارد شما می توانید پاهایتان را بطور متوازن به سمت بالا سوق دهید درست مثل حرکت روی یک نردبان و شما با تمرین می توانید این تکنیک(صعود نردبانی) را بکار بگیرید.
آخرین نکته ای که در حرکت پاها باید در نظر داشت تنظیم مرکز ثقل بدن روی گیره پا است. تعادل,ایستائی و بکارگیری نیرو هنگامی در حالت بهینه قرار دارد که مرکز ثقلتان درست بالای پاهایتان باشد, به شکل بک خط عمود بر سطح زمین.
برای این منظوردر هنگام صعود یک مسیر با شیب خفته می توانید با فاصله گرفتن از سطح سنگ بدن خود را بر سطح گیره پا  کاملا" عمود کنید در مسیرهای کاملا" عمود بر سطح گیره قرار گیرید اما در مسیرهای با شیب منفی  و کلاهکها نمی توان وزن را به پاها منتقل کرد و تکنیکهای دیگری نیاز است که باید بطور جداگانه بدانها پرداخته شود.

حرکت نرم دستها و استفاده از دستها برای حفظ تعادل

دنباله این مقاله را در "ادامه مطلب" مشاهده فرمائید

مترجم: مهدی فرهادی
منابع:
مقدمه
در اجرای هر مهارت ورزشی خواه شوت کردن توپ در بسکتبال باشد یا یک دویدن ساده ,  تکنیکهای اساسی وجود دارد که  هدفشان استفاده بهینه از وضعیت بدن, اهرمهای بدن و انرژی صرف شده برای  حرکات جسمانی است. هرچند که تشخیص تکنیکهای خاص ورزشی  بوسیله افراد مبتدی خیلی سخت است اما هر شخص تازه کاری از طریق برخی نشانه ها می تواند تشخیص دهد که آیا یک ورزشکار اصول پایه ای را در حرکاتش رعایت می کند یا نه , نشانه هائی مانند حرکات نرم و روان و مطمئن که باعث می شوند علی رغم مشکل بودن ,حرکات موزون و ساده به نظر برسند.
رعایت اصول پایه ای باعث می شود که علاوه بر صرفه جوئی در مصرف انرژی حرکات نیز آسان به نظر برسند.
دسیابی به صرفه جوئی کامل انرژی در انجام حرکات, از اهداف برجسته ای است که افراد کمی آنرا درک کرده اند. با تمرکز بر سنگنوردی همراه با رعایت اصول ورزشی شما می توانید به یک استثناء در بین سنگنوردان تبدیل شوید.
تبدیل شدن به یک سنگنورد ماهر و خوش تکنیک تصمیم هوشیارانه ای است که مستلزم برنامه ریزی و یک حرکت درازمدت و منسجم است.
در اینجا دو شیوه عملکرد در بین دو دسته از سنگنوردان را مورد توجه قرار می دهیم:
دسته اول که بیشتر سنگنوردان را در بر می گیرد کسانی هستند که از همان بدو شروع  طناب را به هارنس خود وصل کرده و صعود می کنند . این افراد بر اساس روشی که بر اساس تجربه شان بدان رسیده اند و فکر می کنند خوب است صعود می کنند. در خصوص افراد مبتدی عدم تجربه و مهارتشان باعث می شود که به سمت حرکات غیر اصولی و ناموزون سوق پیدا کنند و کم کم این روشها برای آنها به عادت تبدیل شده و در وجودشان نهادینه شود.
دسته دوم که تعداد کمتری را در بر می گیرند از همان ابتدا با هدف سنگنوردی بر اساس اصول پایه ای کارشان را شروع می کنند. تمایل به بهره برداری از تکنیکها و مهارتهای پایه ای باعث رشد سریع در توانائیهای صعود می شود. نتایج  حاصل از این روش عملکرد بسیار چشمگیر است و تنها افرادی به آن نائل می شوند که برخلاف عموم تمرینات و فعالیتهایشان را بر اساس اصول انجام می دهند.

خوب حالا وقت این است که این اصول را شرح دهیم:
اصل اول: پاهایتان را طوری روی گیره ها قرار دهید که وزن شما را تحمل کنند.
از  آنجائیکه پاهایتان قویتر از دستانتان است, اصل اول سنگنوردی این است که بخش عمده وزن شما را باید پاهایتان تحمل کند. البته یک استثنا وجود دارد و آنهم در مسیرهای شیب منفی و یا کلاهکها است که مستلزم استفاده بیشتر از دستها و همچنین بکارگیری تکنیکهای پیشرفته تر است.
فرآیند بکارگیری مؤثر پاها با پیدا کردن گیره  پاهای مناسب و قرار دادن پا بر روی بهترین قسمت گیره آغاز می شود. قرار دادن پا بر روی گیره ها نسبت به گرفتن گیره با دست مستلزم دقت بیشتری است دلیل آن هم این است که بعلت فاصله بیشتر چشم از پاها  یافتن گیره های پا از گیره های دست سخت تر است و  تسلط چشمی بر این گیره ها نیز کمتر است. همچنین پاها نمی توانند بخوبی دستها گیره ها را حس کنند .
 بدین دلیل است که  دستیابی به عملکرد مناسب پاها در  سنگنوردی چیزی نیست که همینطوری حاصل شود و نیازمند تمرکز زیاد بر حرکات پاها و تمرین زیاد است.
بمجرد اینکه شما یک گیره پای مناسب را پیدا کرده و پای خودرا بر روی آن قرار می دهید شما تمایل پیدا می کنید که بخشی از وزن خود را از طریق پا به آن گیره منتقل کنید و همین فشار رو به پائین باعث می شود که زیره کفشتان بهتر به سطح سنگ بچسبد همچنین انتقال نامناسب وزن به پا نیز می تواند منجر به لغزش پا از روی گیره شود.
البته موقعیت سه نقطه دیگر بدن شما که بر روی سنگ قرار دارد نیز به تعادل و قرار گیری مناسب پای شما بر روی گیره ها کمک می کند.
در بسیاری موارد شما می توانید پاهایتان را بطور متوازن به سمت بالا سوق دهید درست مثل حرکت روی یک نردبان و شما با تمرین می توانید این تکنیک(صعود نردبانی) را بکار بگیرید.
آخرین نکته ای که در حرکت پاها باید در نظر داشت تنظیم مرکز ثقل بدن روی گیره پا است. تعادل,ایستائی و بکارگیری نیرو هنگامی در حالت بهینه قرار دارد که مرکز ثقلتان درست بالای پاهایتان باشد, به شکل بک خط عمود بر سطح زمین.
برای این منظوردر هنگام صعود یک مسیر با شیب خفته می توانید با فاصله گرفتن از سطح سنگ بدن خود را بر سطح گیره پا  کاملا" عمود کنید در مسیرهای کاملا" عمود بر سطح گیره قرار گیرید اما در مسیرهای با شیب منفی  و کلاهکها نمی توان وزن را به پاها منتقل کرد و تکنیکهای دیگری نیاز است که باید بطور جداگانه بدانها پرداخته شود.

حرکت نرم دستها و استفاده از دستها برای حفظ تعادل

سنگنوردان  مبتدی بخاطر استرس و ترسی که هنگام صعود بر آنها حاکم می شود بطور افراطی  تمایل دارند که از دستان خود برای صعود استفاده کنند. بدین صورت که از گیره های دستی بیش از حد استفاده نموده و فشارهای غیر ضروری بر عضلات دست خود وارد می کنند.

نتیجه نهائی این شیوه کار خستگی سریع  و  دم کردن عضلات دست و در نهایت نشستن روی طناب برای استراحت و بازیافت انرژی است.

بدون شک همه شما در ابتدای سنگنوردیتان همچنین وضعیتی را تجربه کرده اید.

با بکارگیری و تبدیل به عادت کردن اصول بکارگیری صحیح دستها در سنگنوردی می توان از این مشکلات رهائی یافت.

این مهارت کلیدی این است که گیره های دست را با کمترین نیروی مورد نیاز بگیرید و از دستها عمدتا" برای حفظ تعادل استفاده کنید نه بعنوان منبع اصلی انتقال نیرو و تحمل  وزن  و پاهایتان نیز متناسب و هماهنگ با دستانتان حرکت کند. از آنجائیکه عضلات پا بمراتب حجیم تر و قوی تر از عضلات دست شماست وظیفه تحمل وزن و انتقال نیرو را به پاهایتان محول کنید.

در حالیکه بسیاری از سنگنوردان تنها گیره ها را می گیرند و صعود می کنند اما شما در استفاده از دستانتان با دقت و هوشیارانه عمل کنید و هر حرکت دست را با دقت و وسواس خاصی انجام دهید.

در ابتدا فکر کنید که بهترین جای گرفتن گیره کدام است؟ لزوما" بالای گیره بهترین جا برای گرفتن آن نیست و این بستگی دارد به آخرین موقعیت پایتان.

بعد از گرفتن گیره بر این امر متمرکز شوید که گیره را نرم بگیرید بطوریکه عضلاتتان زیاد منقبض نشود. مطمئنا" گیره های خوب  اقتضاء می کنند که آنها را محکم و با قدرت بگیرید اما شما این کار را نکنید و هدفتان این باشد که هر گیره را با کمترین نیرو و فشار بگیرید و نیرویتان را تا حدی که نیاز است بالا ببرید.

همانطور که قبلا" گفته شد در سنگنوردی ضروری است که از پاهایتان برای حرکت رو به بالا استفاده کنید و اجازه دهید که وزنتان بر روی ماهیچه پاهایتان باشد و از دستانتان برای اتصال به سنگ حهت جلوگیری برهم خوردن تعادلتان و یا سقوط استفاده کنید.

بعنوان مثال در عمل بالا رفتن از یک نردبان پاها عمل اصلی انتقال وزن شما به بالا را انجام می دهند اما دستانتان عمدتا" وظیفه حفظ تعادل را دارند.

با وجود اینکه سنگنوردی خیلی پیچیده تر از بالارفتن از یک نردبان است اما بخاطر بسپارید که :

وظیفه دستان شما حفظ تعادل است و  وظیفه پاها تحمل وزن و انتقال نیرو. 

قانون چپ راست (صعود نردبانی) برای حرکت با ثبات

رمز سنگنوردی مؤثر در همکاری و هماهنگی  دستها و پاها  و انتقال ثابت نیرو و گشتاور از طریق بدن است.


مطابق قانون "چپ-راست" ماکزیمم ایستائی و راحتی صعود در هماهنگی حرکت دست و پای مخالف است(دست چپ,پای راست و دست راست, پای چپ)

بیائید دوباره از یک نردبان برای مدلسازی سنگنوردی استفاده کنیم.

بالا رفتن از یک نردبان با ترکیب حرکات دست و پای مخالف انجام می گیرد(مثلا" فشار با دست راست و هل دادن به بالا با پای چپ در یک لحظه) و راهی غیر از این متصور نیست.

فرض کنید که می خواهید بدون حرکت هماهنگ دست و پای مخالف می خواهید از یک نردبان بالا بروید یعنی دست راست با پای راست حرکت کند و دست چپ هم با پای چپ مطمئنا" شما در این حالت به یک طرف چپ یا راست خواهید چرخید و در معرض سقوط قرار خواهید گرفت(اصطلاحا" لولا می شوید)

درحالیکه در بالا رفتن از یک نردبان شما حتی بدون فکر کردن به قانون"چپ-راست" به آن عمل می کنید اما  تنظیم حرکات در صعود از یک دیواره قدری پیچیده تر است چرا که موقعیت و شکل گیره های دست و پا لزوما" با حرکات شما هماهنگ نیستند.

بنابراین سنجیدن اینکه چه گیره هایی بهترین فرصت را برای شما ایجاد می کنند که قانون "چپ-راست" را در صعودتان رعایت کنید به شما کمک شایانی می کند که حرکات دست و پایتان را بدرستی تنظیم کنید.

در صعودهای راحت معمولا" شرائط و نوع گیره ها برای صعود مطابق قانون"چپ-راست" مهیاست اما در مسیرهای مشکل بعلت محدودیت گیره های مناسب شرائط قدری پیچیده تر است.

از مهمترین عوامل در برتری تکنیکی یک سنگنورد این است که با صرفه جوئی کامل صعود کند و به زبان دیگر اقتصادی صعود کند. هرگاه که سنگی را لمس نموده و قصد صعود آنرا دارید عبارت صرفه جوئی کامل در صعود را به ذهنتان بسپارید.

"صرفه جوئی کامل" یعنی اینکه برای انجام یک حرکت راهی را بیابیم که کمترین انرژی صرف شود.
اگر به حرکات یک گربه توجه کنید صرفه جوئی کامل را در حرکات او می توانید ببینید.یک گربه اغلب مواقع آهسته و آرام و سنجیده حرکت می کند.اما گاهی اوقات نیز شرائط ایجاب می کند که با یک حرکت سریع یا جهشی به صرفه جوئی کامل برسد.
این حرکت گربه گون می تواند مدلی عالی برای شما در صعودی بهره ور و کارآمد باشد:
حرکات پا محور, روان و آرام اما با انتقال بی درنگ و بموقع فشار به دستها و حرکات همچنین حرکات پویا و یا سرعتی در مواقعی که حفظ صرفه جوئی کامل صعود ایجاب می کند.
در این جا سه ویژگی حرکات صرفه جویانه را که باید سعی کنیم که به آنها برسیم بیان می کنم:
پای آرام
حرکت آرام پاها یکی از علائم و نشانه های یک سنگنورد با تکنیک بالا است. درنقطه مقابل حرکات عجولانه همراه با سرخوردن پا بر روی سطح سنگ و یا کنده شدن از روی گیره ها  علامت یک سنگنورد مبتدی با سطح تکنیک پائین و همراه با هدر دهی زیاد انرژی است.
برای خیلی از سنگنوردان صعود با حرکات پر سروصدای پاها تنها روش صعود آنهاست و بعلت اینکه طی یک دوره طولانی همواره بدین روش صعود کرده اند برایشان به یک عادت تبدیل شده است درحالیکه این امر یک نقص در صعود آنهاست که باعث جلوگیری از رسیدن آنها به سطوح بالای توانائیها و استعدادهایشان می شود.
هدف شما باید این باشد که سنگنوردی را از ابتدا بر اساس تکنیکهای صحیح شروع کنید. بدین معنی که پاهایتان را محکم و با اطمینان بر روی گیره ها قرار داده و با تمرکز بر پاها و به ثبات رساندن آنها در موقعیتشان وزن خود را بر آنها وارد کرده و با اعتماد به نفس و به آرامی با انتخاب گیره های بعدی صعودتان را ادامه دهید.
ریتم و شتاب حرکتی مناسب
سنگنوردی مانند رقصیدن باید با حرکت و سکون های به موقع از یک ریتم ذاتی برخوردار باشد. در یک صعود نردبانی حرکت ما با یک ریتم "فشار پا-کشش دست- فشار پا-کشش دست" انجام می گیرد. اما در این نوع صعود یک ریتم بهتر نیز وجود دارد" فشار پا- فشار پا - کشش دست -کشش دست" چرا که این روش به پاها اجازه می دهد که حرکات را به درستی هدایت کرده و حرکت رو به بالا را انجام دهد.اما ریتم های دیگری نیز وجود دارد مثل:" فشار پا-کشش دست- فشار پا- فشار پا- کشش دست -کشش دست" و " فشار پا- فشار پا- کشش دست- فشار پا- کشش دست -کشش دست "
توجه داشته باشید که هرکدام از مراحل اشاره شده خود یک ریتم بهینه حرکتی را دارند که به مرور و حین اجرا آنرا فراخواهید گرفت. بعنوان یک مبتدی باید از بکارگیری یک ریتم نامناسب که منجر به این شود که به دستانتان فشار زیادی وارد کنید اجتناب کنید.
تلاش کنید که ریتمی متناسب با هر مسیر را پیدا کرده و طبق آن عمل کنید.
بطور مشابه شما باید طوری شتاب حرکتتان را تنظیم کنید که به شما برای راندنتان به سمت بالا کمک کند.این موضوع بخصوص در مسیرهای دشواری که فاصله گیره ها زیاد است خیلی مهم است. داشتن فرم حرکتی مناسب همراه با آرامش و حرکات پیوسته و مداوم دست و پاهای شما در عبور از بخشهای دشوار مسیر خیلی حائز اهمیت است و به شما کمک می کند. اما بسیاری افراد در بخشهای دشوار با احتیاط  و ترس و عدم آرامش مناسب صعود می کنند. این امر علاوه بر اینکه حرکت رو به بالای آنها را مختل می کند بلکه باعث می شود که با توقف نابجا نیروی زیادی صرف غلبه بر این اینرسی سکون شود. برای اجتناب از این مشکل باید با انتخاب ریتم مناسب حرکتی و حرکات پیوسته و منظم بدون ایجاد وقفه های آزار دهنده و مخرب بخشهای دشوار مسیر را نیز عبور کرد.
سرعت حرکت
سرعت حرکت مفهوم دیگری است در سنگنوردی صرفه جویانه که در مسیرهای دشوار نمود بیشتری دارد. برخلاف یک مسیر ساده با گیره های بزرگ که شما می توانید با آرامش و با حرکات آرام مسیر را صعود کنید, در مسیرهای دشوار و یا کلاهکها و شیبهای منفی شما نیاز دارید با یک حرکت سریع و در یک زمان کوتاه از آن بخش دشوار عبور کنید.
 وقتی که درحال صعود در آستانه توانائیتان هستید شما باید بدون خطاهای تکنیکی (مثل کشیدن پا روی سنگ , حرکات عجولانه و ... )حرکاتتان را سرعت ببخشید و بدین طریق زمان قرار گرفتن در شرائط دشوار را تا حد ممکن کوتاه کنید و با سرعت از یک مرحله عبور کرده و مسیر را ادامه دهید. البته سرعت حرکات شما امری است که باید با تمرین زیاد و فعالیت بر روی مسیرهای با درجه سختی متفاوت آنرا درک کنید و سرعت انجام حرکاتتان را بیابید 
حرکت با صرفه جوئی کامل
از مهمترین عوامل در برتری تکنیکی یک سنگنورد این است که با صرفه جوئی کامل صعود کند و به زبان دیگر اقتصادی صعود کند. هرگاه که سنگی را لمس نموده و قصد صعود آنرا دارید عبارت صرفه جوئی کامل در صعود را به ذهنتان بسپارید.
"صرفه جوئی کامل" یعنی اینکه برای انجام یک حرکت راهی را بیابیم که کمترین انرژی صرف شود.
اگر به حرکات یک گربه توجه کنید صرفه جوئی کامل را در حرکات او می توانید ببینید.یک گربه اغلب مواقع آهسته و آرام و سنجیده حرکت می کند.اما گاهی اوقات نیز شرائط ایجاب می کند که با یک حرکت سریع یا جهشی به صرفه جوئی کامل برسد.
این حرکت گربه گون می تواند مدلی عالی برای شما در صعودی بهره ور و کارآمد باشد:
حرکات پا محور, روان و آرام اما با انتقال بی درنگ و بموقع فشار به دستها و حرکات همچنین حرکات پویا و یا سرعتی در مواقعی که حفظ صرفه جوئی کامل صعود ایجاب می کند.
در این جا سه ویژگی حرکات صرفه جویانه را که باید سعی کنیم که به آنها برسیم بیان می کنم:
پای آرام
حرکت آرام پاها یکی از علائم و نشانه های یک سنگنورد با تکنیک بالا است. درنقطه مقابل حرکات عجولانه همراه با سرخوردن پا بر روی سطح سنگ و یا کنده شدن از روی گیره ها  علامت یک سنگنورد مبتدی با سطح تکنیک پائین و همراه با هدر دهی زیاد انرژی است.
برای خیلی از سنگنوردان صعود با حرکات پر سروصدای پاها تنها روش صعود آنهاست و بعلت اینکه طی یک دوره طولانی همواره بدین روش صعود کرده اند برایشان به یک عادت تبدیل شده است درحالیکه این امر یک نقص در صعود آنهاست که باعث جلوگیری از رسیدن آنها به سطوح بالای توانائیها و استعدادهایشان می شود.
هدف شما باید این باشد که سنگنوردی را از ابتدا بر اساس تکنیکهای صحیح شروع کنید. بدین معنی که پاهایتان را محکم و با اطمینان بر روی گیره ها قرار داده و با تمرکز بر پاها و به ثبات رساندن آنها در موقعیتشان وزن خود را بر آنها وارد کرده و با اعتماد به نفس و به آرامی با انتخاب گیره های بعدی صعودتان را ادامه دهید.
ریتم و شتاب حرکتی مناسب
سنگنوردی مانند رقصیدن باید با حرکت و سکون های به موقع از یک ریتم ذاتی برخوردار باشد. در یک صعود نردبانی حرکت ما با یک ریتم "فشار پا-کشش دست- فشار پا-کشش دست" انجام می گیرد. اما در این نوع صعود یک ریتم بهتر نیز وجود دارد" فشار پا- فشار پا - کشش دست -کشش دست" چرا که این روش به پاها اجازه می دهد که حرکات را به درستی هدایت کرده و حرکت رو به بالا را انجام دهد.اما ریتم های دیگری نیز وجود دارد مثل:" فشار پا-کشش دست- فشار پا- فشار پا- کشش دست -کشش دست" و " فشار پا- فشار پا- کشش دست- فشار پا- کشش دست -کشش دست "
توجه داشته باشید که هرکدام از مراحل اشاره شده خود یک ریتم بهینه حرکتی را دارند که به مرور و حین اجرا آنرا فراخواهید گرفت. بعنوان یک مبتدی باید از بکارگیری یک ریتم نامناسب که منجر به این شود که به دستانتان فشار زیادی وارد کنید اجتناب کنید.
تلاش کنید که ریتمی متناسب با هر مسیر را پیدا کرده و طبق آن عمل کنید.
بطور مشابه شما باید طوری شتاب حرکتتان را تنظیم کنید که به شما برای راندنتان به سمت بالا کمک کند.این موضوع بخصوص در مسیرهای دشواری که فاصله گیره ها زیاد است خیلی مهم است. داشتن فرم حرکتی مناسب همراه با آرامش و حرکات پیوسته و مداوم دست و پاهای شما در عبور از بخشهای دشوار مسیر خیلی حائز اهمیت است و به شما کمک می کند. اما بسیاری افراد در بخشهای دشوار با احتیاط  و ترس و عدم آرامش مناسب صعود می کنند. این امر علاوه بر اینکه حرکت رو به بالای آنها را مختل می کند بلکه باعث می شود که با توقف نابجا نیروی زیادی صرف غلبه بر این اینرسی سکون شود. برای اجتناب از این مشکل باید با انتخاب ریتم مناسب حرکتی و حرکات پیوسته و منظم بدون ایجاد وقفه های آزار دهنده و مخرب بخشهای دشوار مسیر را نیز عبور کرد.
سرعت حرکت
سرعت حرکت مفهوم دیگری است در سنگنوردی صرفه جویانه که در مسیرهای دشوار نمود بیشتری دارد. برخلاف یک مسیر ساده با گیره های بزرگ که شما می توانید با آرامش و با حرکات آرام مسیر را صعود کنید, در مسیرهای دشوار و یا کلاهکها و شیبهای منفی شما نیاز دارید با یک حرکت سریع و در یک زمان کوتاه از آن بخش دشوار عبور کنید.
 وقتی که درحال صعود در آستانه توانائیتان هستید شما باید بدون خطاهای تکنیکی (مثل کشیدن پا روی سنگ , حرکات عجولانه و ... )حرکاتتان را سرعت ببخشید و بدین طریق زمان قرار گرفتن در شرائط دشوار را تا حد ممکن کوتاه کنید و با سرعت از یک مرحله عبور کرده و مسیر را ادامه دهید. البته سرعت حرکات شما امری است که باید با تمرین زیاد و فعالیت بر روی مسیرهای با درجه سختی متفاوت آنرا درک کنید و سرعت انجام حرکاتتان را بیابید 
استفاده بهینه از موقعیتهای استراحت


همانقدر که یافتن راهی برای صعود کردن یک بخش مشکل مسیر مهم است یافتن موقعیتهای مناسب استراحت نیز  حائز اهمیت است.
اگر شما یک موقعیت مناسب برای استراحت را از دست بدهید در واقع شما یک فرصت مناسب جهت ریکاوری ذهنی و جسمی بمنظور آماده شدن جهت اجرای حرکت بعدی را از دست داده اید.بنابراین یافتن موقعیتهای مناسب برای استراحت و بازیابی انرژی به اندازه یافتن گیره های کلیدی, برای صعود مهم است.
این فرآیند با تصویر سازی صعود بر روی زمین و قبل از اقدام به صعود آغاز می گردد. در این مرحله موقعیت قرارگیری بدن بر روی مسیر و نقاط توقف و استراحت شناسائس می شود. به محض رسیدن به نقطه استراحت باید وضعیت بدنمان را به شکلی تنظیم کنیم که عضلاتی که بیشتر خسته شده اند(مثل عضلات دستها,سرشانه ها و ساق پا) امکان استراحت بیشتری داشته باشند.
در یک حالت استراحت بهینه پاها را باید در حالیکه فاصله آنها بیش از عرض شانه ها باشد بطور مستقیم بر روی گیره قرار داد و موقعیت بدن به شکلی باشد که راستای قرارگیری نشیمنگاه درست بین پاها باشد.در مواردی که شیب مسیر مثبت است می توان طوری روی گیره ها استراحت کرد که فشار وزن بدن کاملا" روی پاها باشد و بالا تنه و دستها کاملا" آزاد باشند.
برخی موقعیتهای استراحت بطور کاملا" تصادفی در مسیر پیش می آیند لذا هیچ حد خاصی را نمی توان برای آنها تعیین کرد اما در صعودهای دشوار چنین موقعیتهائی کمتر پیش می آید.
در مسیرهای عمودی و شیب منفی موقعیت استراحتی که دستها کاملا" آزاد باشند و فشار  یر روی پاها باشد خیلی مشکل و اغلب غیر ممکن است و علی رغم اینکه شما سعی می کنید که تا حد ممکن وزن خود را از بر گیره های پا وارد کنید اما همچنان بخش عمده وزن شما همچنان بر روی دستانتان خواهد بود. در این موارد برای جلوگیری از خستگی سریع عضلات بهتر است که دستانتان را کاملا" بکشید و فشار را از عضلات دست به استخوانها و تاندونها منتقل کنید و  نیروی دست را تنها صرف نگه داشتن گیره کنید. در این حالت بهترین راهکار این است که ابتدا بر روی یک دست بصورت کشیده انتقال نیرو نموده و دست دیگر استراحت کند و  بعد از 10 تا 12 ثانیه دستها را تعویض نمود تا در نهایت هر دو دست زمانی را برای ریکاوری و استراحت به خود اختصاص دهند.
علاوه بر این یک تکنیک جالب برای ریکاوری وجود دارد تحت عنوان G-TOX(مقاله ای در اینخصوص را اینجا می توانید ببینید) که بطور محسوسی عمل ریکاوری عضلات دست را تسریع می کند. در این روش برای ریکاوری دستها,دست خود را ابتدا آویزان کرده و تکان می دهید بعد از 5 ثانیه این کار را درحالیکه دست خودرا بالا گرفته اید تکرار می کنید. یک محقق بریتانیائی  نشان داده است که استفاده از این روش بجای روش معمول(تنها آویزان کردن دستها)بیش از 50 درصد ریکاوری را افزایش می دهد.
بخش عمده از یک سنگنوردی اصولی این است که شما یاد بگیرید که چگونه در وسط یک مسیر دشوار موقعیتی را برای استراحت و بازیابی توانتان ایجاد کنید.
تمرین و خلاقیت دو شرط لازم برای صعود بخشهای دشوار مسیر و یافتن و ایجاد موقعیتهای مناسب استراحت است.
بخاطر داشته باشید که بهترین سنگنوردان لزوما" قویترین افراد نیستند بلکه مزیت این افراد در تسلط آنها بر سنگنوردی صرفه جویانه و استراحتهای مؤثر است. 
در اینجا برخی تکنیکهای پیشرفته تر آموزش داده خواهد شد لازم به ذکر است که کلیه مقالاتی که تاکنون تحت عنوان اصول اولیه سنگنوردی ارائه شده نوشته آقای اریک جی هورست بوده لیکن مطلب ذیل ترکیبی از مقاله آقای هورست و مقاله درج شده در سایت climbing.tropic می باشد.
تغییر مرکز ثقل بدن بمنظور بهبود ایستائی -از طریق حرکت پرچمی(Flagging) یا قیچی کردن

هنگامیکه از طریق روش کلاسیک صعود نردبانی نمی توانیم به ثبات لازم در صعود برسیم از تکنیکی جایگزین تحت عنوان قیچی کردن/حرکت پرچم مانند(Flagging) استفاده می کنیم.
برای درک این تکنیک مثال زیر را ارائه می دهم:
فرض کنید دیواره مصنوعی به شکل زیر را در اختیار دارید که مستطیل های قهوه ای رنگ گیره های پای خوبی هستند و دایره های آبی نیز گیره های دست کوچک و اصطکاکی هستند طوریکه نمی توانید با گرفتن این گیره ها وزن بدن خود را بطور کامل بر دستانتان منتقل کنید.
هدف این است که از موقعیت سمت چپ به سمت راست حرکت کنید.
بگذارید ابتدا روش نامناسب را امتحان کنیم:

چه اتفاقی می افتد؟
اولین حرکت که بالا بردن پای راست است حرکت مناسبی است و باید بدین شکل انجام شود. حرکت بعدی این است که روی پای راست خود بایستید که حرکت متعادلی نیست بدین معنی که همانطوریکه در تصویر سوم می بینید پای باردار شما پای راست است در حالیکه مرکز ثقل بدن شما(دایره سبز رنگ) در بالای این پا قرار نگرفته این امر باعث می شود که برای حفظ تعادل فشار زیادی به دست راست که گیره نامناسبی را گرفته وارد شود و در نتیجه سقوط کنید.
حالا روش درست چیست؟

مانند روش قبل ابتدا پای راست را بالا می برید اما هنگامی که می خواهید وزن بدنتان را بطور کامل بر روی پای راستتان منتقل کنید مطابق شکل شماره سوم  پای چپتان را زیر پای راست قرار داده و یا اینکه مطابق شکل زیربا عبور دادن از روی پای راست آنرا بالا تر از  پای راست قرار داده و بدین شکل مرکز ثقل بدنتان را به سمت راست  و یا درست بالای پای راستتان منتقل می کنید و به ایستائی لازم می رسید.
مترجم: مهدی فرهادی
منابع:


نوع مطلب : سنگنوردی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
مهدی جاویدان
شنبه 31 خرداد 1393 04:40 ب.ظ
سلام تشکر بسیار ارزنده بود پاینده باشید..
پاسخ مهدی فرهادی :
پریسا
شنبه 31 خرداد 1393 03:05 ب.ظ
سلام آقای فرهادی. خیلی خوشحالم که نوشتن این وبلاگ رو شروع کردید و امیدوارم مطالب این وبلاگ روز به روز پربارتر و بهتر بشه. موفق باشید.
پاسخ مهدی فرهادی :
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.




Admin Logo
themebox Logo